Kedves Kollégák!

Az országnak, az embereknek, a családoknak még nem volt ekkora szükségük ránk, mint a most kialakult helyzetben, ami óriási terhet ró az egészségügyi dolgozókra és az Őket kisegítőkre is.

Mindenkiben félelem, szorongás uralkodik, ahogy bennünk is, hiszen tudjuk, hogy szembesülnünk kell a járvány okozta pánikkal, a szenvedő betegekkel és a halálos esetekkel is. Mindenkiben, aki felesküdött az emberek segítésére, megfogalmazódik a kérdés, hogy mit fog látni, milyen helyzeteket kell megélnünk, de nem kérdés, segíteni kell mindenhol, ahol tudunk.

A betegeket is lelkileg támogatni kell hiszen, vannak, akik csak pánikból éreznek tüneteket, viszont vannak, akik komolyan betegek. Az egészségügy bármely területén találkozhatunk jelenleg félelemben élő emberekkel, betegekkel, és az ő érzelmi támogatásuk is a mi felelősségünk, viszont mindemellett ez óriási stresszforrás számunkra is.

Az egészségügyi dolgozó nem csak attól tart, hogy mi lesz, mit fog látni és megélni, de felmerül, hogy mi is megfertőződhetünk, és sokan rettegnek attól, hogy hazaviszik a vírust a családjaiknak, és ők is megbetegedhetnek. Mindemellett a családot és az ismerősöket is támogatnunk kell, hiszen ők is legtöbbször tőlünk várják a megnyugtatást. Mindenkiben más és más érzések törnek elő, de ezt nem szabad szégyellni, mindez óriási stresszforrás számunkra, ezért a mi lelki egészségvédelmünkkel is foglalkoznunk kell.

Minden szakembernek felelősséget kell vállalni a saját jólétért is!

Nagyon fontos, hogy tudatában legyünk saját fizikai és érzelmi állapotunkkal, és ha megvannak a megfelelő eszközeink és módszereink, amellyel megtudjuk védeni magunkat, jelentős stresszcsökkenés tapasztalható, ami pozitív hatással lesz a betegekkel való munkára és a családi kapcsolatunkra is, ezért nem elhanyagolható a mi egészségvédelmünk sem!

Ez az összefoglaló úgy lenne teljes, ha megemlítenénk a stressz, az empátia, az érzelmi munka, a másodlagos traumatizáció és meg egyéb fogalmakat, viszont azt gondolom, most nem ez a lényeges, ezért a jelenlegi helyzetben néhány stresszkezelő és stresszcsökkentő módszert szeretnék ajánlani, melyet bármikor lehet használni.

Csokorba gyűjtöttem néhány olyan technikát, melyek hatékonyságát kutatások is bizonyították, és saját tapasztalataimból is úgy érzem, ápolóként is megfelelően alkalmazhatók. Ezek max. 5 perces gyakorlatok, melyre időt kell szakítani, ha úgy érzed!

A technikák közül válaszd azt, amely úgy érzed számodra megfelelő lehet, és használd minden nap. Mindegy miben hiszel, ha úgy érzed meditálj, ha az segít Neked, vagy imádkozz, mindegy csak tegyél magadért valamit minden nap!

A gyors technikák hatásosak lehetnek, ha úgy érezzük érzelmeink felett elveszítjük a kontrollt, visszataláljunk önmagunkhoz és a jelenlegi helyzethez.

Légzőgyakorlatok

A légzőgyakorlatok nagyon gyors technikák, amelyek néhány perc alatt kivitelezhetőek. Kérj ötpercet munka közben, és menj egy csendes szobába. Üljünk kényelmes helyzetben, csukjuk be a szemünket és figyeljünk a légzésünkre. Az orrunkon keresztül lassan (számoljunk ötig) lélegezzük be a levegőt, tartsuk bent 1-2 másodpercig, majd lassan engedjük ki a levegőt a szánkon át, amely kb. annyi ideig tartson, mint a belégzés kétszerese. Közben minden légvétellel lélegezzük be a pozitív energiát és kilégzéssel fújjuk ki a stresszt.

Gondolat-stop

Ennek a technikának az a lényege, hogy amikor úgy érzed elveszítetted a kontrollt az érzéseid felett, rászólsz magadra, hogy leállítsd magadban a negatív érzéseket, a gondolatokat, amelyek a probléma körül forognak.

Ilyenkor kimondhatod hangosan, magadban, hogy STOP! Vizuálisan elképzelheted, vagy kinyomtathatod, lefényképezheted és használhatod az alábbi kártyát, ezekben a helyzetekben.  Majd a légzőgyakorlattal összekötve mondogasd magadban, „belélegzek, ellazulok”.

  Nyomtasd ki, vagy fényképezd le és tartsd magadnál!

Mindfulness

Ez a tudatos jelenlét meditáció az „itt és most” éberséget fejleszti. A figyelem önszabályozása lehetővé teszi, hogy a figyelem tartósan az aktuális élményekre irányuljon, megnövelve ezzel a jelen pillanatban zajló mentális történések felismerésének a lehetőségét. Pont ez a fajta jelen tudatosság jót tesz a testünknek és a lelkünknek, csökkenti a stresszt, a szorongást, jótékony hatása van figyelmi és emlékezeti képességünkre és érzelmi működésünkre.

Használhatod ezt a technikát ahhoz, hogy egy stresszeshelyzetből, amikor elveszíted a kontrollt, a jelenbe visszahozd magad. Erre a leggyorsabb, ha megnézed mennyi az idő, milyen az időjárás, milyen színű a fal, ami körbe vesz, hol van az asztal… bármi, ami tudatosítja benned a jelen pillanatot.

FILÉ kártya módszere, vagy más néven a 4 Kérdés Technika

A következő gyakorlathoz tartozó kártyát nyomtasd ki és tartsd magadnál, vagy tegyétek ki a munkahelyen és végezd el, ha úgy érzed, az alábbiak szerint.

A 4 kérdés a következő:

1. Fontos ez a dolog számomra? IGEN / NEM
2. Indokoltak-e az érzéseim és/vagy a gondolataim, szem előtt tartva az objektív tényeket? IGEN / NEM
3. Lehet-e pozitívan befolyásolni az adott helyzetet? Megváltoztatható ez a helyzet pozitívan? IGEN / NEM
4. Összességében figyelembe véve a saját és mások szempontjait, érdemes-e tennem valamit? IGEN / NEM

A kérdésekre IGEN és NEM szavakkal lehet válaszolni.

A kérdéseket egyenként kell feltennie mindenkinek magának. Amennyiben mindegyik kérdésre IGEN-nel válaszoltál, akkor cselekedni kell (stresszkezelő technika), amennyiben NEM-mel is válaszoltál, akkor túl kell tenned magad a stresszen.

Nyomtasd ki, vagy fényképezd le és tartsd magadnál!

Autogén tréning

Az egyik leghatékonyabb módszer a belső nyugalom elérésére, mely koncentrált ön ellazítás. A testünk a gyakorlat során ellazul, elnehezül, átmelegszik, a gondolataink kiürülnek és a lelkünket nyugalom tölti el.

Az autogén tréning az első pár alkalommal vezetést igényel, mely később beépül és önállóan is alkalmazható. Akár pár perc alatt segítheti a stresszcsökkentést.

Általam javasolt gyakorlatok:

A következő videót ajánlom a gyakorláshoz (kezdő):

https://www.youtube.com/watch?v=S61JDCYGE-o

teljes gyakorlat:

https://www.youtube.com/watch?v=nb3fQEr9u_k

Egyéb javaslatok:

Hagyd a küszöbön a munkahelyi problémákat

Saját kutatásom alapján is kiderült, hogy a legtöbb ápoló a családtagjaival beszéli meg a munkahelyén történt negatív eseményeket. Viszont a munkának és az azzal kapcsolatos problémáknak a munkahelyen kell maradnia, hiszen amikor a munkahelyi problémákat hazavisszük, azzal a családtagokat is stresszeljük, ebben a jelenlegi helyzetben viszont az alapstresszt fokozzuk ezzel.

Erre használatos technika: a munkahelyünk ajtaján való kilépéskor tudatosítsuk magunkban, hogy ez itt történt és itt kell hagyni. Az úton kezdjük fókuszunkat a családra és az otthonra helyezni, gondolatban is távolodjunk el a munkahelytől. A negatív eseményeket, amelyeket hazáig vittünk magunkkal írjuk fel egy cetlire, és dobjuk be az ajtónk elé kihelyezett ládába, így letéve a problémákat. Ha úgy érezzük a későbbiekben, hogy nem sikerült feldolgozni elővehetjük és kérhetjük szakember segítségét ezek megbeszélésére.

Relaxáció

A relaxáció pihenést, ellazulást jelent, a relaxációs gyakorlatok segítségével jó közérzetet érhetünk el, az idegrendszer optimális szabályozását és az egészséges működését érhetjük el. Javul a szervezetünk állapota, csökken a stressz, fokozódik az immunrendszerünk működése, könnyebb az elalvás, csökken a fájdalom javul a teljesítmény és a koncentráció.

Otthoni relaxációt mindennap engedjük meg magunknak, minimum félórát, amelyben a napi stresszt engedjük el, ez legyen egy relaxációs zene, egy fürdő, egy vidám film, vagy bármi, ami neked kikapcsolódást jelent.

Meditáció

A meditáció nagyon jól alkalmazható stresszcsökkentésre, és visszatalálni a belső középpontunkhoz. Ez a módszer aktívan kapcsolódik az elméhez, és a fókuszált figyelem gyakorlásáról szól. Kutatások szerint a reggeli 5 perces munka előtti meditáció nagyon sokat tud segíteni az egész napi stresszkezelésben.

Lazítsuk el a testünket, hunyjuk be a szemünket, és figyelmünket irányítsuk a testünkre a légzésünkre. Lazítsuk el az izmokat, csendesítsük le az elmét, amely nem könnyű hiszen emlékek, teendők, érzelmek jönnek fel, az elme mindig foglalkozik valamivel. Ilyenkor koncentrálni kell valamire, például a légzés mindig segíthet.  Hagyjuk lassan lecsendesedni az elmé,t és ebben pihentető állapotban képzeljük el, hogy egy olyan helyen vagyunk, ahol nyugalom, béke, biztonság és kiegyensúlyozottság érzését éljük át.

Általam javasolt meditációk:

Stresszcsökkentő és energetizáló meditáció: https://www.youtube.com/watch?v=w62hQZ71wS4

Elalvást segítő esti meditáció: https://www.youtube.com/watch?v=4FsL2uPzIXo

Hobby és szabadidő

A szabadnapokon mindig legyen énidőd, amikor csak azzal foglalkozol, ami neked segít. A sport nagyon jó lehet a feszültség levezetésére (jelenleg a benti sportokból választhatunk), de arra figyelj, hogy ne hajszold túl magad, mert ez is fokozhatja a stresszt benned, vagy egyéb benti mozgásformák is jók lehetnek pl.: a jóga. Tölts időt a családdal, gyerekekkel, játszatok, kapcsolódjatok ki.

Társas támogatás

Beszélj a barátokkal, családdal, amikor időd engedi, és próbáld kizárni a munkahelyi témákat.

Kollegiális megbeszélések

A nap végén tartsatok egy 5 perces megbeszélést a kollégákkal, hiszen az esetek megbeszélése, kibeszélése már jó út a feldolgozása felé.

Naplóírás

Ha úgy érzed segít, írj rendszeresen naplót, mely szintén a feldolgozásban segíthet.

És ne feledd, ne szégyelld, ha elfáradtál, hiszen lesznek olyan fronton dolgozó egészségügyi dolgozók, akik gyakrabban fognak találkozni érzelmileg kimerítő helyzetekkel, ezért kérlek, amennyiben úgy érzed, hogy épp nem megy tovább, már a stresszkezelő technikák sem segítenek, jelezd ezt mindenképpen feletteseidnek, kérj egy-két nap szünetet.

Legyünk türelmesek kollégáinkkal, hiszen ez mindenkinek nehéz időszak, egymás támogatása viszont a megküzdési és feldolgozási folyamatokban is segíthet.

Javaslom minden kórházban a kórházi pszichológus bevonását a dolgozók segítésére is!

Vigyázzunk magunkra s egymásra!

Kitartást kívánok!

Páll Nikoletta

Felhasznált irodalom:

Williams életkészségek program